「3・1・2弁当箱法」でお弁当から健康に！

「3・1・2弁当箱法」とは、その人に合った1食の適量を身近な弁当箱を目安にして、その中に主食・主菜・副菜を3・1・2の割合につめるバランス良い食事づくり法のことです。

何をどれだけ食べたらよいのか、複雑な栄養計算なしに簡単に知りたいという人のために、NPO法人食生態学実践フォーラムによって考案されました。

ポイントは『5つのルール』

「3・1・2弁当箱法」のポイントは、5つのルールを守るだけです。

食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ
動かないようにしっかりつめる
主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる
同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ
全体をおいしそう！に仕上げる

ルール1．食べる人にとって、ぴったりサイズの弁当箱を選ぶ

弁当箱の容量（ミリリットル）＝1食に必要なエネルギー量（キロカロリー）

サイズとは、弁当箱の"容量"を指します。弁当箱の容量は、食べる人の1食に必要なエネルギー量と同じ量を選びましょう。

容量は、弁当箱の底側に表記されています。表記がない場合は、弁当箱に入れた水の量を計量カップではかることで容量を知ることができます。

食べる人の1食に必要なエネルギー量と弁当箱の選び方

(1)下のグラフから、食べる人の性別、年齢に当てはまる箇所を選択します。

(2)普段の身体活動レベルが高い人は▲、普通の人は●、低い人は▼を選択します。

(3)グラフの左端の1食の容量が、食べる人に合った弁当箱の容量です。

『身体活動レベル』
高い▲：移動や立位の多い仕事に就いている場合。あるいは、スポーツ等で活発な運動習慣を持っている場合。
普通●：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等がある場合。通勤、買い物、家事等での移動や立位作業がある場合。または軽いスポーツ等の習慣がある場合。
低い▼：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

（例1）40歳、男性、身体活動レベルは普通●→弁当箱の容量900ミリリットル

（例2）13歳、女性、身体活動レベルは高い▲→弁当箱の容量900ミリリットル

ルール2．動かないようにしっかりつめる

主食・主菜・副菜が動かないように、しっかり詰めることで適量のエネルギーを保つことができます。

また、お弁当は持ち歩いた後に食べることが多いものです。詰めた時と同じ状態にきれいに収まっているためにも、ふたをしてもつぶれない程度の高さまで、すき間なく詰めましょう。

ルール3．主食3・主菜1・副菜2の割合に料理をつめる

主食・主菜・副菜を3・1・2の割合で組み合わせると、1食に必要なエネルギーや栄養素が適量でバランスよくとることができます。

ルール4．同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ

調理法や味付けが重ならないように料理を組み合わせると、エネルギーや食塩量のバランスがとれるほか、色々な味を楽しむことができて満足感も高まります。

油脂を多く使った料理や塩分の高い料理はそれぞれ「1品」までにしましょう。

ルール5．全体をおいしそう！に仕上げる

主食・主菜・副菜をそろえることを基本に、彩りや季節感なども意識して、おいしそうに仕上げましょう。

この記事に関するお問い合わせ先

保健福祉部健康増進課

〒325-0057
栃木県那須塩原市黒磯幸町8番10号

電話番号：0287-63-1100
ファックス番号：0287-63-1284

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